勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫で集中力アップ
- 学習塾 きずな
- 11月18日
- 読了時間: 13分
▶︎1. 勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫とは？
1.1 どうして“間食と水分”が大事なの？
長時間の勉強に取り組むと、どうしても集中力が切れてしまう瞬間がありますよね。そんなときこそ、間食と水分補給のタイミングが鍵を握ります。
人の脳は、集中力を維持するためにブドウ糖をエネルギーとして消費します。特に成長期の子どもにとっては、脳も体も活発に働いている状態。そのぶんエネルギーの消耗も早く、空腹や脱水が集中力低下の原因になります。
たとえば、こんな経験ありませんか？
勉強中に急にぼーっとしてしまう
問題を読み違えてしまう
手が止まってしまい、イライラする
これらの原因のひとつが「低血糖状態」や「軽い脱水症状」です。ちょっとした間食と水分補給を挟むだけで、集中力がぐっと戻ることもあるんです。
主なメリットは以下の通りです。
ブドウ糖補給で脳の働きをサポート
水分摂取で血流がスムーズに
気分転換になり、勉強への意欲が回復
ただし、ここで注意したいのが「選び方とタイミング」。糖分過多のジュースや、お腹が膨れすぎるスナックは逆効果になることもあります。
つまり、間食と水分は“内容と取り方”によって効果が大きく変わるということです。
1.2 子どもの集中力を支える栄養バランス
勉強中の集中力を保つには、「何を食べるか」がとても大切です。
とくに子どもの場合、成長と学習の両方を支える栄養素が必要になります。
集中力を支える栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ブドウ糖（エネルギー源）
ビタミンB群（脳の代謝を助ける）
鉄分（酸素の運搬をサポート）
DHA・EPA（神経細胞の働きを促進）
特に朝食から時間が空いてくる午後は、これらの栄養素が不足しがち。間食で補うのがベストなタイミングです。
こんな食品がオススメです。
小魚入りのナッツや煎り大豆（DHA・鉄分補給）
バナナや干し芋（ブドウ糖・食物繊維）
チーズやゆで卵（たんぱく質＋ビタミンB群）
甘いだけのお菓子ではなく、“脳と体を元気にする”栄養バランスがポイントです。
とはいえ、難しい食事管理をする必要はありません。おにぎり1個、ミニトマト数個でも十分に効果があります。
大事なのは「何となく食べる」のではなく、「目的を意識して選ぶ」こと。
また、水分補給と一緒に摂ることで、消化吸収もスムーズになります。胃腸に優しい組み合わせを心がけると、より集中しやすくなりますよ。
▶︎2. 勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫①：エネルギー＆集中力アップ
2.1 ラムネ・チョコレート・ナッツを賢く選ぶ理由
勉強中のちょっとした間食で、集中力がぐっと上がることってありますよね。
でも、どんなおやつでもいいわけではありません。選び方ひとつで“効果的な休憩”になるかどうかが決まります。
エネルギー補給におすすめの間食として、よく挙げられるのが次の3つです。
ラムネ
→ ブドウ糖が主成分で、素早く脳にエネルギーを届けられます。特に短時間で集中力を回復したいときにぴったり。
チョコレート（カカオ70％程度）
→ カフェインやポリフェノールが含まれており、気分転換にも効果的。食べ過ぎに注意しつつ、1〜2片がベスト。
ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
→ ビタミンEや良質な脂質が豊富で、持続的なエネルギー源になります。無塩タイプを選ぶのがおすすめです。
これらを選ぶ理由は、どれも「少量で満足感と栄養補給ができる」点にあります。お腹が重くなりすぎず、再び勉強に戻りやすいのがポイントです。
たとえば、長時間の勉強に取り組んでいる夕方、10分ほどの休憩でチョコレートと水を少し摂るだけでも、集中がリセットされて、次の問題に取り組みやすくなります。
間食の目的は「気分をリフレッシュしつつ、脳の栄養を補う」こと。この観点で食品を選ぶと、効果的な勉強の手助けになりますよ。
2.2 小分け・よく噛むなど注意点と失敗例
間食を取り入れるときに気をつけたいのが、「摂りすぎ」や「集中の中断」です。せっかく集中力アップのために取り入れても、逆効果になることもあります。
ここでは、よくある失敗とその対策を紹介します。
よくある失敗①：袋ごと食べて止まらない
スナック菓子やナッツを袋ごと机に置いてしまうと、気づけば手が止まらずダラダラ食べてしまいがちです。
→ 対策：小分け容器やジッパーバッグに1回分を入れておく。これだけで食べすぎ防止になります。
よくある失敗②：早食いで効果半減
勉強の合間に急いで間食を済ませようとすると、噛まずに飲み込んでしまいがち。これでは満足感も栄養吸収も低下します。
→ 対策：10〜20回は噛む意識を持つこと。「噛む」ことで脳の血流が促進され、自然とリフレッシュにもつながります。
よくある失敗③：甘いジュースと一緒に摂ってしまう
糖分過多になると血糖値が急上昇し、逆に眠気やだるさを引き起こすことがあります。
→ 対策：飲み物は無糖の水かお茶に。糖分は間食で摂るぶんで十分です。
さらに、「ながら食べ」も集中力低下の原因になります。スマホを見ながら食べたり、勉強を続けながらつまむのではなく、休憩の時間をしっかり区切ることが大切です。
ちょっとした工夫で、間食の質が大きく変わります。勉強効率アップのためにも、賢く取り入れましょう。
▶︎3. 勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫②：水分補給のコツと注意点
3.1 定期的に飲むための工夫（水筒・タイマー設定など）
勉強に集中していると、つい水分補給を忘れがち。でも、水分が足りないと頭がぼんやりして、パフォーマンスが大きく落ちてしまいます。
脳の約75％は水分で構成されています。
そのため、水分が不足すると以下のような影響が出やすくなります。
集中力が低下する
イライラしやすくなる
頭が重く感じる
これらを防ぐためには、「こまめな水分補給」が欠かせません。
おすすめの工夫をいくつかご紹介します。
水筒を机の上に常に置いておく
→ 視界に入るだけで、自然と飲む回数が増えます。
勉強アプリやタイマーで“水分リマインダー”を設定
→ 30分ごとに軽く口に含むだけでも効果あり。習慣化しやすくなります。
一口ずつでもOK、飲み干さなくていい
→ ゴクゴク飲むのではなく、少量ずつこまめに取るのがベストです。
特に乾燥しやすい季節や冷房が効いている部屋では、自覚のないまま脱水気味になっていることもあります。
「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに飲むのが理想的なんです。
普段の勉強時間に上手に取り入れることで、集中力の維持や体調管理にもつながりますよ。
3.2 避けたい飲み物（糖分・カフェイン過剰など）
水分補給はとても大切ですが、「何を飲むか」も同じくらい重要です。間違った選び方をすると、逆に集中力や体調に悪影響を与えてしまうこともあります。
とくに子どもの勉強中には、次のような飲み物には注意が必要です。
① 糖分の多い清涼飲料水
炭酸飲料やフルーツジュースなどには、大量の砂糖が含まれていることがあります。血糖値が急上昇し、その後急降下することで、眠気や集中力の低下につながる場合も。
→ 対策：水・麦茶・薄めのスポーツドリンクなどを選ぶと安心です。
② カフェインを多く含む飲み物
エナジードリンクや濃いコーヒーは、確かに一時的に目が覚めたように感じるかもしれません。しかし、カフェインが強すぎると心拍数が上がりすぎたり、眠りが浅くなったりして、次の日のパフォーマンスに響きます。
→ 対策：子どもにはノンカフェインのお茶（ルイボスティーや麦茶など）がおすすめです。
③ 味が濃すぎる飲み物
塩分や香料が強い飲み物は、飲みすぎを引き起こしたり、逆に喉が渇いてしまう原因になります。味が濃いと、それに合わせて間食も濃くなりがちです。
→ 対策：常温の水や、うす味のハーブウォーターなどを常備しておくと◎
「水分補給」は量だけでなく“質”も大事。体に優しい飲み物を選ぶことで、頭も冴えて、勉強の効率が上がります。
▶︎4. 勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫③：ライフリズムに沿ったタイミング
4.1 15時の“補食タイム”の効果とルーティン化の方法
子どもたちが学校から帰宅して、塾や家庭学習に取りかかるまでの時間帯。ちょうど15時前後は、小腹も空き始める“ゴールデンタイム”です。このタイミングでうまく「補食」を取り入れることで、夕方からの勉強効率が大きく変わってきます。
なぜ15時なのか？
この時間帯は、昼食から時間が空きすぎて血糖値が下がり始める頃。集中力や判断力も低下しやすい時間帯です。
ここで軽くエネルギーを補給することで、学習への切り替えがスムーズにできます。
補食におすすめの食品は以下の通りです。
おにぎりやサンドイッチ（小さめ） → 炭水化物でエネルギー補給＋腹持ちも◎
フルーツ（バナナ・みかんなど） → ビタミンとブドウ糖で脳を活性化
ヨーグルトやチーズ → たんぱく質補給と腸内環境サポート
さらに効果的なのは、「毎日同じ時間に取る」こと。
これによって、体内時計が安定し、“勉強スイッチ”が入りやすくなります。
ルーティン化のコツはこちらです。
毎日15時にアラームを設定
専用のおやつ置き場やセットを用意
食べた後は短いストレッチや深呼吸を挟む
補食タイムを“リズム作り”の一環にすることで、勉強が習慣として定着しやすくなるんです。
4.2 夜やテスト直前の摂り方と注意点
夜やテスト前に間食を摂るときは、特に注意が必要です。時間帯や目的を間違えると、集中力を妨げたり、睡眠の質を下げてしまうこともあります。
夜の勉強前後で気をつけたいポイントは次の3つです。
① 寝る直前の食べすぎはNG 夜遅くにお腹いっぱい食べると、胃が働き続けてしまい、睡眠が浅くなります。結果的に翌朝の集中力や記憶力に影響が出ることも。
→ 対策：就寝の2時間前までに、軽めの間食にとどめる。おすすめは温かいスープやバナナ、ヨーグルトなど。
② テスト直前の糖分取りすぎは集中力を下げる 直前に糖分が多い飲み物やお菓子を摂ると、血糖値の乱高下で逆に眠くなったり、だるさを感じることがあります。
→ 対策：一口サイズのラムネやナッツなど、ゆっくり吸収される食品を選ぶ。
③ 水分の摂りすぎにも注意 緊張していると、つい水をたくさん飲んでしまうこともありますが、テスト中にトイレに行きたくなると集中できません。
→ 対策：一気飲みではなく、テスト30分前までにこまめに済ませておく。
夜や本番前のタイミングは、「量・質・タイミング」がすべて鍵を握ります。体と脳にやさしい選択を心がけましょう。
▶︎5. 勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫④：よくある失敗とその対策
5.1 やりがちな3つの間違いと改善策
間食や水分補給をうまく取り入れたいと思っても、実際にはうまくいかないことも多いですよね。ここでは、特に多い「3つのありがちな間違い」と、すぐにできる改善策を詳しく紹介します。
① おやつがメインになってしまう
よくあるのが、「勉強の合間」ではなく「おやつのために休憩している」状態になってしまうこと。
甘いお菓子やパンなどを大量に食べてしまうと、満腹感で眠くなってしまうことも。
改善策：間食の目的を“エネルギー補給”と決める
食べる量を手のひら1つ分におさえる
食品を栄養カテゴリで管理（糖質・たんぱく質・ビタミンなど）
お菓子ではなく“補食”と考えるように意識改革
② 飲み物を“味”で選びすぎる
「甘くておいしいから」とジュースやカフェオレを選んでしまうと、思わぬ糖分や脂質の摂りすぎに。
特に夕方以降に飲むと、胃が重くなって集中力が途切れやすくなります。
改善策：飲み物は“水分補給としての機能”で選ぶ
麦茶や白湯を常備しておく
ジュースは週末だけの“ご褒美”に設定する
水筒に1日量を決めておくことで、飲みすぎも予防
③ タイミングがバラバラで習慣化できない
「お腹が空いたら食べる」「喉が渇いたら飲む」という感覚任せだと、結局忘れてしまったり、間食のタイミングが遅れたりします。
改善策：スケジュールに“補食タイム”を組み込む
15時に補食＋飲み物のルーティンを固定
「休憩→間食→軽い運動→再開」の流れを毎日セットで行う
タイマーを使って自動でリマインド
たとえば、「学校から帰ってきたら手を洗って→水を飲んで→おにぎり1個」と決めておけば、それがスイッチとなり、勉強の開始がスムーズになります。
小さな失敗を意識して修正するだけで、勉強効率は確実に変わってきます。すぐにできる工夫から始めてみましょう。
5.2 習慣化のためのアイデア集
どんなに体に良い間食や水分補給でも、「習慣」として定着しなければ効果は続きません。逆に言えば、少しの工夫で毎日の習慣にできれば、集中力の安定や体調管理が自然とできるようになります。
ここでは、実際に使える「習慣化の工夫」を7つご紹介します。
① タイマーやスマートウォッチのリマインダー機能を活用
時間が来ると音や振動で知らせてくれるタイマーやウォッチは、つい夢中になりすぎる子どもにも効果バツグン。
→ 30分ごとの水分チェックや、15時の間食タイムなどに最適です。
② 「食べるもの・飲むもの」を先に用意しておく
勉強前に補食を準備しておくと、「面倒だからやめる」ということがなくなります。
→ ミニトマトやゆで卵などを冷蔵庫にストック。水筒も朝に満タンにしておくのがコツ。
③ 見える場所におやつカレンダーを貼る
日ごとの間食内容やタイミングを書いた表を机の横に貼ると、視覚的な習慣になります。
→ 親子で一緒に作ると、モチベーションにもつながります。
④ 「お気に入りのマグカップ・容器」で気分を上げる
水筒や器にこだわるだけで、「飲みたくなる・食べたくなる」気持ちがわいてきます。
→ 子どもには自分で選ばせると、習慣化がよりスムーズに。
⑤ 勉強の始まり・終わりにルーティンを決める
「机に座ったらまず水を飲む」「終わったらチーズを1つ食べる」など、行動の前後にセットで組み込むと習慣になりやすいです。
⑥ 家族全体で意識を共有する
子どもだけで習慣化させるのは難しいもの。保護者の声かけや一緒に行動するサポートがあると、続けやすくなります。
→ 「今日は何食べたの？」と聞いてあげるだけでも大きな効果があります。
⑦ 成功したらカレンダーにシールを貼るなどの「見える成果」
継続できた日を可視化することで達成感が生まれ、「またやろう」という気持ちが続きます。
→ 手帳や学習記録表の活用がおすすめです。
続けるためには、“仕組み”と“気分”の両方が大事。まずはできそうなアイデアから1つだけ取り入れてみましょう。
▶︎6. まとめ：勉強の合間に取りたい間食と水分の工夫
ここまで、子どもの集中力と勉強効率を支える「間食と水分補給」の工夫について詳しく解説してきました。
大切なのは、単に食べる・飲むだけではなく、“目的に合わせて、タイミングと中身を選ぶこと”です。
以下に、本記事でお伝えした重要ポイントをまとめます。
【間食の基本ルール】
勉強中はブドウ糖・たんぱく質・ビタミンを意識
ラムネ・ナッツ・チーズなどを少量で取り入れる
小分け・よく噛む・ながら食べを避けるのがポイント
【水分補給のコツ】
のどが渇く前にこまめに飲む
無糖の水・麦茶がベスト、ジュースやカフェイン飲料は控える
タイマーや水筒を活用し、習慣化を意識
【タイミングと習慣化】
15時に固定する補食タイムがおすすめ
夜やテスト直前は量や内容に注意が必要
カレンダーや見える化、親子の声かけで続けやすくする
勉強を頑張る子どもにとって、「何を、いつ、どれくらい」口にするかは、集中力にも健康にも深く関係しています。ほんの少しの工夫で、学習の質は大きく変わります。
学びの基盤は、日々の小さな習慣から。
▶︎お子様の集中力にお悩みでしたら、学習塾きずなにぜひご相談ください！
私たちは、個別対応の学習計画と徹底したサポートで、お子様一人ひとりに合った学習環境を提供します。
集中力を高めるためのアドバイスや学習方法の改善もお手伝いしますので、安心してお任せください。
自習室や、毎回の振り返りを通して、学力向上と集中力をしっかりサポートします。
まずは、公式サイトをご覧いただき、お気軽にお問い合わせください！
コメント